Autor: Robert Reiman, psühholoog
10 000 sammu päevas kõlab nagu teadusest tulnud universaalne siht. Selle numbri lugu algas aga sammulugeja turundusest ning teadus räägib tegelikult palju järk-järgulisemast mustrist.
1965. aastal tõi Jaapani firma Yamasa turule sammulugeja manpo-kei — „10 000 sammu mõõtja“ (Lee jt, 2019). Ka 10 000 tähistavat jaapani märki 万 on võrreldud kõndiva inimese kujuga. Ümmargune ja meeldejääv number töötas turunduses hästi — ja jäi elama.
Nii jäi kõlama mõte, et 10 000 sammu päevas on justkui teaduslikult kindlaks tehtud lävend – sellest rohkem on piisavalt, sellest vähem liiga vähe. Uuringud sellist maagilist lävendit ei näita. Küsimus on hoopis selles, millise kujuga on sammude ja heaolu seos ning kas inimeste keskmine muster ütleb midagi ka ühe inimese enda päevade kohta.
Üks number ei kirjelda kõvera kuju
Zhang jt (2025) uurisid 820 Hiina üliõpilast. Osalejad kandsid randmel liikumisandurit ning täitsid WHO-5 ehk viie küsimusega heaolu küsimustiku. Inimesi võrreldes oli suurem keskmine sammude arv seotud kõrgema WHO-5 skooriga, kuid seos ei olnud sirgjooneline.
Kõver tõusis järsemalt väiksemate sammuarvude juures ja muutus umbes ≈ 8650 sammu päevas järel laugemaks. See 8650 ei olnud lävend, mille ületamisel midagi järsku muutus, ega uus eesmärk. Uuring hõlmas ainult üliõpilasi ning sammud ja WHO-5 mõõdeti ühe lühikese perioodi jooksul, seega näitab tulemus seost, mitte seda, et sammude lisandumine põhjustas heaolu muutuse.
Keskmist inimest ei ole olemas – Sina oled üks terviklik inimene
Uuringus võrreldakse inimesi omavahel, küsitakse näiteks, kas rohkem samme tegevad inimesed saavad keskmiselt teistsuguse WHO-5 skoori kui vähem samme tegevad inimesed. See aga ei vasta veel küsimusele, kas sama inimene tunneb end oma liikuvamatel päevadel teistmoodi, kui oma vähem liikuvatel päevadel.
“See, mis eristab inimesi üksteisest ei pruugi olla sama asi, mis eristab sinu enda päevi.”
Bourke jt (2025) metaanalüüs ehk paljude uuringute tulemusi koondav analüüs vaatas just teist küsimust. Üldise kehalise aktiivsuse ning subjektiivsete päeva hinnangute vahel leiti väike positiivne seos, r ≈ 0,13. Teisisõnu: aktiivsematel päevadel kaldusid hinnangud olema keskmiselt pisut positiivsemad, kuid erandeid oli palju.
Koondatud uuringutes mõõdeti kehalist aktiivsust ja enesetunnet eri viisidel ning kõik uuringud ei kasutanud päevast sammude arvu ega Mentasticu õhtuse enesetunde märkimisega võrreldavat küsimustiku. Seetõttu ei saa Bourke jt (2025) leitud väikest seost (r ≈ 0,13) otse võrrelda Mentasticu uurimuse leidudega. See annab meile taustteadmised selle kohta, milline seos on paljudes uuringutes keskmiselt ilmnenud, kuid ei ütle ette, milline muster paistab ühe inimese enda päevades.
Maagilist numbrit ei ole
10 000 sammu päevas puudutava müüdi ümberlükkamine ei tähenda, et aktiivsus pole oluline. Pigem kaob üks kunstlikult täpne mõõdupuu.
Uuringud ei näita üht universaalset sammulävendit, mis jagaks päevad kaheks: „piisavalt“ ja „liiga vähe“. Seosed kujunevad järk-järgult, keskmised seosed võivad olla väikesed ning ühe inimese enda päevad võivad üldisest mustrist erineda.
Ka Eesti riiklikud liikumise soovitused lähtuvad teistsugusest loogikast. Tervise Arengu Instituudi (2025) soovitustes rõhutatakse regulaarset liikumist ning liikumise kestust ja intensiivsust, mitte kindlat sammude arvu, milleni iga päev jõuda.
- Liikuda regulaarselt, võimalusel vähemalt 30 minutit iga päev.
- Nädala jooksul kokku 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist või nende kahe kombinatsiooni.
- Vähemalt kahel päeval nädalas teha peamisi lihasgruppe tugevdavaid harjutusi.
- Vähemalt kolmel päeval nädalas teha tasakaalu- ja venitusharjutusi.
Seetõttu võib 10 000 asemel jääda meelde teine mõte: oluline ei ole maagiline päevanumber, vaid liikumise muster, mis kujuneb päevast päeva. See jätab aktiivsusele tähtsa koha, ilma et üks number muutuks universaalseks mõõdupuuks.
Ja just siin muutub üldine teadmine isiklikuks küsimuseks.
“Kas sinu enda aktiivsematel päevadel oli sinu õhtune enesetunne teistsugune kui vähem aktiivsetel päevadel? Kas mingi muster kordus või olid päevad üksteisest väga erinevad?“
KASUTATUD KIRJANDUS
Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R. Jr., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
Zhang, H., Wang, S., Huang, Y., Xiu, L., & Wang, Y. (2025). Inverted-U association between daily steps and WHO-5 in university students: non-linear modeling and robustness checks. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 19, 1693386. DOI: 10.3389/fnbeh.2025.1693386.
Bourke, M., Judge-Mears, B., Guo, B., & Fortnum, K. A meta-analytic review of the within-person association between daily physical activity and sedentary time with subjective wellbeing. Health Psychology Review. DOI: 10.1080/17437199.2025.2590489.
Tervise Arengu Instituut. (2025). Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused: Tabelraamat. Tervise Arengu Instituut.